Świeże masło orzechowe zdobyło popularność dzięki kremowej konsystencji i uniwersalności kulinarnej. Zrobione z mielonych orzechów arachidowych dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Warto poznać jego skład, by ocenić wpływ na zdrowie, dietę i aktywność fizyczną. W tekście omówiono wartości odżywcze oraz korzyści i ograniczenia związane ze spożyciem masła orzechowego.
Co zawiera masło orzechowe?
Masło orzechowe powstaje z mielonych orzechów arachidowych, często z dodatkiem soli. W wersjach naturalnych skład ogranicza się do orzechów i ewentualnie soli. W wielu produktach pojawiają się oleje roślinne i cukry zwiększające kaloryczność.
Na etykiecie masła orzechowego można znaleźć informację o zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów. Standardowa porcja 20 g dostarcza około 100 kcal. Proporcje makroskładników kształtują się średnio: 7 g białka, 8 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.
Naturalne masło orzechowe charakteryzuje się minimalną listą składników. Unikać należy produktów z utwardzonymi tłuszczami trans i nadmiarem cukru. Warto wybierać masła z jednodniowym lub dwudniowym separowaniem oleju, by nie zawierały zbędnych emulgatorów.
Jakie tłuszcze przeważają?
W maśle orzechowym dominują tłuszcze jednonienasycone, głównie kwas oleinowy. To analogia do oliwy z oliwek, dzięki czemu masło orzechowe wspiera zdrowie serca. Obecne są też wielonienasycone kwasy linolowy i alfa-linolenowy, niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu.
Nasyconych tłuszczów jest niewiele, poniżej 2 g na porcję. To korzystna proporcja, bo tłuszcze nasycone podnoszą poziom LDL. Z kolei nienasycone tłuszcze w masle obniżają cholesterol i zmniejszają stan zapalny. Korzystnie wpływają na układ krążenia.
Zawartość tłuszczu oznacza jednak wysoką gęstość energetyczną. Nadmierne spożycie może prowadzić do nadwagi. Dlatego porcje należy kontrolować, by zachować umiar. Optymalne spożycie to dwie łyżki dziennie, co wspiera dietę bez nadmiaru kalorii.
Zawartość białka i węglowodanów
Masło orzechowe dostarcza białka roślinnego, ok. 7 g w 20 g porcji. To stabilizuje poziom glukozy we krwi i wspomaga regenerację mięśni po wysiłku. Białko pełni też funkcje budulcowe i enzymatyczne w organizmie.
Węglowodanów jest niewiele, około 3–4 g na porcję, w tym 1–2 g błonnika. Błonnik poprawia perystaltykę jelit i wydłuża uczucie sytości. Dzięki temu masło orzechowe może ograniczać podjadanie i wspierać kontrolę masy ciała.
Cukry proste zwykle pochodzą z dodatku miodu czy syropu kukurydzianego. Warto wybierać masła z minimalnym dodatkiem słodyczy. Naturalne masło orzechowe bez cukru zapewnia niski indeks glikemiczny i stabilne uwalnianie energii.
Witaminy i minerały w maśle orzechowym
Masło orzechowe jest źródłem witaminy E, silnego antyoksydantu chroniącego komórki przed stresem oksydacyjnym. Dostarcza też witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny i kwasu foliowego, wspierających metabolizm energetyczny.
Minerały takie jak magnez i fosfor wpływają na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Magnez reguluje skurcze mięśni, a fosfor bierze udział w syntezie ATP. Obecność potasu wspiera gospodarkę elektrolitową i właściwości skurczowe serca.
Niestety masło orzechowe zawiera także fitazy, które mogą utrudniać przyswajanie niektórych minerałów. Jednak umiarkowane spożycie wraz z produktami bogatymi w witaminę C niweluje ten efekt. Warto łączyć masło orzechowe z warzywami i owocami.
Czy masło orzechowe wspiera zdrowie serca?
Tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom LDL i podnoszą HDL, co jest korzystne dla serca. Badania wykazują, że orzechy w diecie zmniejszają ryzyko chorób wieńcowych. Masło orzechowe dostarcza te same kwasy tłuszczowe, co całe orzechy.
Obecność fitosteroli w orzechach przyczynia się do dalszego obniżania cholesterolu. Fitosterole blokują wchłanianie cholesterolu z diety. Regularne spożycie masła orzechowego w umiarkowanych porcjach sprzyja profilaktyce miażdżycy.
Ochronne właściwości masła orzechowego nasilają się, gdy zastępuje się nim produkty wysokoprzetworzone. Zamiana margaryny czy słonych przekąsek na masło orzechowe w diecie sprzyja poprawie profilu lipidowego i zmniejsza stan zapalny.
Potencjalne wady i przeciwwskazania
Masło orzechowe jest kaloryczne, co może prowadzić do nadwagi przy nadmiernym spożyciu. Dlatego ważna jest kontrola porcji i bilans kaloryczny. Zalecane porcje to maksymalnie dwie łyżki dziennie.
Alergie na orzechy arachidowe stanowią poważne zagrożenie. Osoby uczulone powinny unikać masła orzechowego. W zamian można używać masła migdałowego lub z orzechów nerkowca, które mają podobny profil odżywczy.
Niektóre produkty na rynku zawierają oleje palmowe i dodatki cukru. Te substancje obniżają wartość odżywczą i mogą przyczyniać się do chorób metabolicznych. Warto wybierać masła orzechowe o prostym składzie: orzechy i sól.
Masło orzechowe, bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz witaminy i minerały, może być wartościowym elementem diety. Jego kaloryczność wymaga jednak umiaru. Wybierając produkty naturalne i kontrolując porcje, można cieszyć się korzyściami bez ryzyka nadwagi.
Beata Mazur
Zobacz też:
Oliwa z oliwek – dlaczego jest tak wartościowa i jak znaleźć najlepszą?